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同学们,老师喊你练体能了啦!—— 纵跳摸高

 time:2022-03-22  浏览次数:2次 【大】【中】【小】【关闭】

同学们,大家好!由于疫情原因,大家暂时还无法返回学校,但是相信大家在看过我们前三篇文章后,每天都在进行体能训练,为体能测试积极做准备。今天,我们来讲一讲“纵跳摸高”。

首先,我们要知道的是招警体能测试中“纵跳摸高”的合格标准,男子是≥265厘米,女子是≥230厘米。有的同学认为自己身高比较高,摸到标准高度以上是十分容易的,有的同学因为自己身高相对较低,认真苦练。但殊不知,若训练时不得要领或未做好准备活动,很容易扭伤了腰,蹲伤了膝关节,崴伤了脚踝,影响了训练。不管你身高相对高低,都应认真对待“纵跳摸高”,认真训练,千万不要因为大意而抱憾终身。

想要练好纵跳摸高,我们就要了解纵跳摸高到底考察我们的什么身体素质,答案是:弹跳力+爆发力+关节灵活性。




下面是老师帮你整理出来的一些训练方法,坚持练就可以快速提高纵跳摸高的成绩。这里强调一下:每次训练和测试之前都要做好准备活动,简单的说就是要使整个身体和所有关节都活动开。



1.提踵

找一个台阶,两脚前半部分踩在上面,手可以扶一个地方保持平衡,但是手不要受力,快速抬起脚后跟到最高,缓慢的落下。做50次3组。

2.左右脚单脚跳

先单脚站立,用脚踝的力量,跳起后轻落地。落地时尽量轻放。每只脚各做10次3组。

3. 脚尖跳 

两脚左右开立,与肩同宽,尽量保持大腿绷直,膝盖不要弯曲,将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5cm。做25次3组。

4.挺身跳

原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。做10次3组。

5.蹲跳起 

双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。做10次3组。

最后,希望各位同学坚持练习,早日实现自己的梦想。

再次强调一下:所有体能各项训练的每次训练和测试之前都要做好准备活动,保证身体和所有关节都活动开哦!


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